Apr 25, 20172 min read

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Ο βασικός μεταβολισμός (BM) ή αλλιώς μεταβολισμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ενέργεια που απαιτείται προκειμένου να διατηρηθούν όλες οι απαραίτητες λειτουργίες για τη ζωή του ανθρώπινου οργανισμού (αναπνοή, παλμός κτλ.) φυσιολογικές. Για κάθε επιπλέον κίνηση που πραγματοποιείται, αυξάνεται και η ενέργεια που χρειάζεται / καίει ο οργανισμός.

Επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες:

Ηλικία: Ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Είναι υψηλότερος κατά την περίοδο ανάπτυξης και κατά την εφηβεία του ατόμου ενώ αρχίζει να μειώνεται στην ενήλικη ζωή.
Φύλο: Παρατηρείται διαφορά μείωσης της τάξεως του 5 - 10% όσον αφορά τον ΒΜ των γυναικών σε αντίθεση με των ανδρών. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο υψηλότερο ποσοστό λίπους που έχουν οι γυναίκες.
Επιφάνεια σώματος: Τα μεγαλόσωμα άτομα του ιδίου φύλου φαίνεται να έχουν υψηλότερο ΒΜ.
Σύνθεση σώματος: Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο δραστήριος από τον λιπώδη. Άτομα με μεγαλύτερη φυσική δραστηριότητα έχουν υψηλότερο ΒΜ.

Ο βασικός μεταβολισμός καθώς και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μπορούν να υπολογιστούν μέσω ειδικών εξισώσεων, οι οποίες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, καθώς και μέσω ειδικών εξοπλισμών, όπως η θερμιδομετρία και η σπιρομέτρηση. Μια από τις πιο συχνές εξισώσεις υπολογισμού του ΒΜ είναι η εξής:

Mifflin-St Jeor(1990)

MEN: kcal/day = 10 x Βάρος (kg) + 6.25 x Ύψος (cm) – 5 x Ηλικία +5

WOMEN: kcal/day = 10 x Βάρος (kg) + 6.25 x Ύψος (cm) – 5 x Ηλικία -161

Το αποτέλεσμα στις παραπάνω πράξεις πολλαπλασιάζεται με τον αριθμό που αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής και στη φυσική σας δραστηριότητα:

Καθιστική εργασία χωρίς την δυνατότητα κίνησης

και καθόλου φυσική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο 1,4 – 1,5

Καθιστική εργασία και ελάχιστη φυσική δραστηριότητα

στον ελεύθερο χρόνο 1,6 – 1,7

Εργασία με ορθοστασία 1,8 – 1,9

Έντονη εργασία και έντονη φυσική δραστηριότητα στον ελεύθερο χρόνο 2- 2,4

Έντονη δραστηριότητα αναψυχής (30-60 λεπτά, +0,3

τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα) (αύξηση στην αρχική σας επιλογή)

*Το αποτέλεσμα που δίνουν οι ειδικές εξισώσεις δεν είναι απόλυτα ακριβές όμως είναι ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε περίπου πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός ανά εικοσιτετράωρο.

Συνεπώς, ο κάθε άνθρωπος ξεχωριστά χρειάζεται να καταναλώνει διαφορετικές ποσότητες θερμίδων, οι οποίες εξαρτώνται από την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα: όσο πιο έντονη φυσική δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός.

Ανάλογα, λοιπόν, με το πώς επιθυμείτε να είναι το σώμα σας, τόσο πρέπει να καταναλώνετε. Δηλαδή:

Αν επιθυμείτε να παραμείνετε σταθεροί στο βάρος σας, τότε πρέπει να καίετε τις θερμίδες που λαμβάνετε.
Αν επιθυμείτε να αυξήσετε το βάρος σας, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ωστόσο, η αύξηση του βάρους δε συνεπάγεται κατανάλωση γρήγορων και ανθυγιεινών φαγητών. Με τη συμβουλή κάποιου ειδικού (διαιτολόγου), μπορεί να γίνει σωστή αύξηση βάρους, που σε συνδυασμό με γυμναστική, γίνεται αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι της λιπώδους.
Τέλος, αν επιθυμείτε να μειώσετε το βάρος σας, τότε οι θερμίδες που καίετε, θα πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε. Η μείωση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περίπου 1 κιλού την εβδομάδα. Η μείωση αυτή μπορεί να γίνει είτε μέσω της διατροφής είτε με αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας. Το ιδανικό για τον κάθε οργανισμό είναι η αργή αλλά σταθερή απώλεια βάρους.