Η καινούρια διατροφική πυραμίδα
Τι πρέπει κανείς να τρώει, για να παραμείνει λεπτός και με καλή υγεία;
Η απάντηση βρίσκεται στις εισηγήσεις και συμβουλές που δίνονται με βάση τη νέα μορφή της διατροφικής πυραμίδας, που ενσωματώνει τις πρόσφατες γνώσεις γύρω από τις σχέσεις της διατροφής και της υγείας.
Για να επιτύχει κανείς μια ισορροπημένη διατροφή, χρειάζεται να λάβει υπόψη του τις ιδανικές αναλογίες που πρέπει να λαμβάνονται από τις διάφορες ομάδες τροφών.
Βάση της πυραμίδας
Ποτά: 1,5 – 2 λίτρα νερό τη μέρα, τσάι ή αφέψημα ή καφέ (2-5 φλυτζάνια τη μέρα), λίγο κόκκινο κρασί γι’ αυτούς που προτιμούν το αλκοόλ (0-1 ποτήρι ημερισίως για τις γυναίκες / 0-2 ποτήρια ημερισίως για τους άντρες).
Πρώτο επίπεδο
Λαχανικά, όσπρια και άλλα λαχανοειδή, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα: οφείλουν να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων μας σε καθημερινή βάση. Συστείνω όπως τρώτε καθημερινά 7-11 μερίδες φρούτων και λαχανικών, στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε 0-2 μερίδες όσπρια (3-6 μερίδες για τους χορτοφάγους). Οι περισσότεροι άνθρωποι δε γνωρίζουν γιατί πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά: «είναι πλούσια σε νερό», «είναι ολιγοθερμιδικά», «χαρίζουν φυτικές ίνες και βιταμίνες». Ναι, αλλά κυρίως παρέχουν αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ίνες που επιτρέπουν την αποκατάσταση της ισορροπίας της όξινης βάσης, θεμελιώδης για τη βέλτιστη υγεία. Επιπρόσθετα, τα όσπρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Όλες αυτές οι τροφές περιορίζουν την αύξηση του βάρους και διαδραματίζουν έναν προστατευτικό ρόλο ενάντια σε διάφορες αρρώστιες: διάφορους τύπους καρκίνου, διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο.
Δεύτερο επίπεδο
Αμυλούχες τροφές: δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ζυμωμένα ψωμιά (εξαιρούνται οι πατάτες): μπορούν να καταναλωθούν 0-9 μερίδες καθημερινά, αναλόγως του σωματότυπού σας, της ηλικίας σας και της καθημερινής φυσικής δραστηριότητάς σας.
Τρίτο επίπεδο
Επιπρόσθετα λίπη: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, λάδι καρύδας, βούτυρο και ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια): 2-4 μερίδες λίπη καθημερινά και 1-2 μερίδες ξηρών καρπών.
Τέταρτο επίπεδο
Γαλακτοκομικά προϊόντα: είναι προτιμότερο να μειώσετε τη θέση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Καταναλώστε το πολύ 0-2 μερίδες μέσα στη μέρα σας, σε αντίθεση με τις μέχρι τώρα προτεινόμενες 3-4 μερίδες. Οσες Όσες και όσοι αγαπούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ο οργανισμός τους μπορεί να τα ανεκτεί, μπορούν να συνεχίσουν τη συνηθισμένη κατανάλωσή τους.
Πέμπτο επίπεδο
Ψάρια (άπαχα ή λιπαρά) και οστρακοειδή: προτείνω 0-3 μερίδες τη βδομάδα ενώ 2 μερίδες για τα παιδιά και τις εγκυμονούσες είναι αρκετές. Τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή περιέχουν Ωμέγα -3, λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
Έκτο επίπεδο
Αυγά (ελεύθερης βοσκής, εάν είναι δυνατό): είναι πλούσια σε Ωμέγα -3. Προτείνω 0-5 αυγά εβδομαδιαίως.
Έβδομο επίπεδο
Πουλερικά και κρέατα: τα κόκκινα κρέατα συστείνονται περισσότερο για τις γυναίκες και τα παιδιά (15-50 χρονών) λόγω του σιδήρου που περιέχουν. Επομένως, πάρτε 0-2 μερίδες τη βδομάδα. Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωτικό καθώς μπορείτε να πάρετε σίδηρο κι από τα λαχανικά. Για τους άντρες, το κόκκινο κρέας δεν είναι τόσο απαραίτητο. 0-2 μερίδες τη βδομάδα το πολύ είναι αρκετές. Τα πουλερικά σάς βοηθούν να συμπληρώσετε τις εβδομαδιαίες ανάγκες σας σε πρωτεϊνες. Πάρτε 0-3 μερίδες τη βδομάδα.
Η κορυφή της πυραμίδας
Περιστασιακές τροφές: 0-3 μερίδες τη βδομάδα: Άσπρο ψωμί, δημητριακά, άσπρο ρύζι, πατάτες, ζαχαρωτά, βιομηχανοποιημένα γλυκά, σφολιάτες και άλλα αρτοποιήματα, σόδες και γενικά τροφές των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ψηλός. Επίσης, περιλαμβάνει και τα αλλαντικά, τα οποία, όταν καταναλώνονται συχνά, αυξάνουν το ρίσκο για καρκίνο του πεπτικού συστήματος.
Επιπρόσθετα για την πυραμίδα:
Μπαχαρικά και αρωματικά βότανα σε κάθε γεύμα
Το πολύ 2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα (15-20 γρ.) ημερισίως, εάν είναι δυνατό με άριστη ποιότητα κακάου 80%.
Ωστόσο, μπορείτε να είστε ευέλικτοι. Αναλόγως των πεποιθήσεων, των γούστων, των διατροφικών σας ανοχών, μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας μια ποικιλία από υγιή διατροφικά πλαίσια, που να σας χαρίζουν πραγματικά οφέλη!!
The new food pyramid
What should we eat to stay slim and healthy? The answer lies in recommendations that can be synthesized in the form of a new food pyramid that integrates the latest knowledge on the relationship between diet and health.
It is in fact the representation of the ideal proportions of the different food classes to arrive at a balanced diet.
Pedestal
It consists of drinks: 1.5 to 2 liters of water per day, tea or herbal tea or coffee (2 to 5 cups per day); a little red wine for those who drink alcohol
(0 to 1 glass per day for women, 0 to 2 drinks per day for men. )
The first floor (level)
It consists of vegetables, pulses and legumes, fresh fruits and dried fruits that should provide the largest part of daily calories. I recommend eating 7 to 11 servings per day of fruit and vegetables, plus 0 to 2 servings of vegetables (3 to 6 for vegetarians), more than the 5 fruits and vegetables per day !!
Most people do not know why it is necessary to eat fruits and vegetables. "They are rich in water", "they are low in calories", "they bring fiber and vitamins". Yes, but above all they provide antioxidants, minerals, fiber and restore the acid-base balance, which is fundamental for optimal health. Pulses are a good source of protein.
All these foods limit weight gain and play a protective role in many diseases: cancer, diabetes, cardiovascular disease among others.
The second floor (level)
Starchy foods: cereal products, pasta, rice, sourdough breads, etc. which can be consumed at a rate of 0 to 9 servings per day, depending on your size, age and daily activity.
The third floor
Added oils: olive oil, rapeseed oil, coconut oil, butter and oilseed oil (almonds, hazelnuts, walnuts ...). 2 to 4 servings of fat and 1 to 2 servings of oilseeds per day.
The fourth floor (level)
Dairy products. It is preferable to reduce their amounts in the diet, i.e 0 to 2 portions maximum per day instead of the 3 to 4 recommended portions.
Those who love dairy products and tolerate them can continue to consume them, others must not make them an obligation.
The fifth floor (level)
Fish (lean or fat) and seafood (0 to 3 servings per week, 2 for children and pregnant women.)
Oily fish, shellfish and crustaceans provide long-chain omega-3 fatty acids.
The sixth floor (level)
This one includes eggs chicken (preferably free-range), organic and rich in omega-3, (0 to 5 per week.)
The seventh floor (level)
Meat and poultry. Red meat is more necessary for children and women (15-50 years) for iron intake (0 to 2 servings per week), but this is not obligatory , because there is also iron in many type of plants. For men, red meat is hardly necessary (0 to 2 servings per week maximum). Poultry supplements weekly protein requirements (0 to 3 servings per week).
The top of the pyramid
Occasional foods to eat, at a rate of 0 to 3 servings per week:
• White bread, cornflakes, white rice, potatoes, confectionery, industrial cakes, pastries, sodas, the glycemic index of which are generally high;
• Deli meats. This is because they are associated, when consumed frequently, with an increased risk of digestive cancers.
On the fringes of the pyramid,
- spices and / or spices at each meal;
-2 squares of dark chocolate max (15-20 g) per day, if possible with cocoa content greater than 80%;
We can have a great deal of flexibility. You could decline, according to your convictions, your tastes and your food tolerances, a variety of very healthy foods , which would bring you real benefits.
